کافئین

کافئین

کافئین به طور طبیعی در برگ ها و میوه های برخی از گیاهان یافت می شود. در قهوه، چای سیاه و سبز، کاکائو، نوشابه های کولا و نوشابه های انرژی زا نیز موجود است.

همچنین ممکن است در شکلات تخته‌ای، تخته‌های انرژی‌زا و برخی داروهای بدون نسخه مانند شربت سرفه و قرص‌های لاغری باشد. گوارانا (یک افزودنی محبوب در نوشیدنی های انرژی زا) نیز منبع طبیعی آن است.

کافئین یک محرک است، به این معنی که فعالیت مغز و سیستم عصبی شما را افزایش می دهد. همچنین گردش مواد شیمیایی مانند کورتیزول و آدرنالین را در بدن افزایش می دهد.

در دوزهای کم، می تواند به شما احساس شادابی و تمرکز بدهد. در دوزهای زیاد، کافئین می تواند شما را مضطرب کند و در خوابیدن مشکل داشته باشید.

مانند بسیاری از داروها، ممکن است تحمل نسبت به آن ایجاد شود، به این معنی که برای رسیدن به همان اثر، به دوزهای بیشتر و بیشتر نیاز دارید.

 

کافئین با بدن شما چه می کند؟

کافئین به خوبی توسط بدن جذب می شود و اثرات کوتاه مدت آن معمولا بین 5 تا 30 دقیقه پس از مصرف آن مشاهده می شود. این اثرات می تواند شامل افزایش تنفس و ضربان قلب و افزایش هوشیاری ذهنی و انرژی فیزیکی باشد. بسته به فرد، این اثرات می تواند تا 12 ساعت ادامه داشته باشد.

برخی از علائم و نشانه های مصرف بیش از حد کافئین عبارتند از:

افزایش دمای بدن
تکرر ادرار
کم آبی بدن
سرگیجه و سردرد
ضربان قلب سریع (تپش قلب)
بی قراری و تحریک پذیری
اضطراب و تحریک پذیری
دستان لرزان
بی خوابی
ابتدا احساس انرژی می کنید اما بعد احساس خستگی شدیدتری دارید.

چه مقدار کافئین در روز خوب است؟

نحوه واکنش شما به کافئین به توده بدن، سلامت و متابولیسم شما بستگی دارد. همچنین بستگی به این دارد که آیا بدن شما به دریافت دوزهای منظم عادت کرده است یا خیر و اینکه چه مقدار در یک وعده مصرف می کنید. تحقیقات نشان می دهد که 400 میلی گرم در روز یا کمتر یک دوز قابل قبول کافئین برای جمعیت عمومی است.

سطوح تقریبی در هر وعده عبارتند از:

نوشیدنی های شکلاتی: 5 تا 10 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر

قهوه فوری: 80 تا 120 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر

قهوه چکه ای یا پرکوله: 150 تا 240 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر

قهوه های اسپرسو مانند اسپرسو یا لاته: 105-110 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر

قهوه بدون کافئین: 2 تا 6 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر

چای سیاه: 65-105 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر

نوشیدنی های کولا: 40 تا 49 میلی گرم در هر 375 میلی لیتر

نوشیدنی انرژی زا ردبول: 80 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر

نوشیدنی انرژی زا: 160 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر

شکلات تیره: 40-50 میلی گرم در هر 55 گرم

شکلات تخته ای شیر – 10 میلی گرم در هر 50 گرم

گوارانا: می تواند تا 100 میلی گرم در هر 1 گرم گوارانا داشته باشد

قرص های کافئین مانند No-Doz – 100 میلی گرم در هر قرص.

 

نوشیدنی های انرژی زا و کافئین

نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین و همچنین موادی مانند تورین و گوارانا (منبع طبیعی) هستند. نوشیدنی های انرژی زا هیدراته نمی شوند و نباید آنها را با نوشیدنی های ورزشی اشتباه گرفت.

محتوای کافئین و قند نوشیدنی های انرژی زا بالاست. در واقع اغلب بیشتر از نوشابه است. سطوح آن موجود در نوشیدنی های انرژی زا بین برندهای مختلف متفاوت است، بنابراین مهم است که قبل از مصرف آنها، برچسب آن را بخوانید.

کودکان و زنان باردار از نوشیدن نوشابه های انرژی زا اجتناب کنند.

 

وابستگی و ترک کافئین

مانند بسیاری از داروهای دیگر، ایجاد تحمل نسبت به آن ممکن است. این بدان معناست که شما به اثرات آن بر بدن خود عادت کرده اید و برای رسیدن به نتایج مشابه باید مقادیر بیشتری مصرف کنید. با گذشت زمان، ممکن است از نظر جسمی و روانی برای عملکرد موثر به آن وابسته شوید.

اگر به کافئین وابسته هستید و مصرف آن را متوقف می کنید، ممکن است علائم ترک را تجربه کنید. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

خستگی
بدحجابی
سردرد مداوم
تعریق
درد عضلانی
اضطراب
علائم ترک کافئین ممکن است در عرض 12 تا 24 ساعت شروع شود و می تواند حدود هفت روز طول بکشد.

ساده ترین راه برای از بین بردن وابستگی به کافئین، کاهش تدریجی مقدار مصرف کافئین است. این به سیستم عصبی شما زمان می‌دهد تا با عملکرد بدون دارو سازگار شود.

کودکان، زنان باردار، ورزشکاران و کافئین

برخی از افرادی که نیاز به مراقبت ویژه با آن دارند عبارتند از:

کودکان – در حال حاضر هیچ دستورالعملی برای مصرف کافئین کودکان وجود ندارد. اگر کودکان علائم تحریک پذیری، ناتوانی در خواب، قطع خواب یا ناراحتی های معده را نشان می دهند، باید مصرف کافئین مورد بررسی قرار گیرد.

به یاد داشته باشید که کافئین در بسیاری از نوشابه ها و شکلات ها وجود دارد، نه فقط در قهوه و چای. مصرف نوشیدنی های انرژی زا نیز باید به دقت کنترل شود
زنان باردار – اگر باردار هستید، مصرف کافئین خود را به 200 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید یا به طور کامل از آن اجتناب کنید.

مصرف مقادیر زیاد کافئین ممکن است خطر سقط جنین، تجربه زایمان سخت و تولد نوزادی با وزن کم را افزایش دهد.
ورزشکاران – کافئین در فهرست ممنوعه آژانس جهانی ضد دوپینگ به عنوان یک ماده ممنوعه طبقه بندی نشده است. مؤسسه ورزشی استرالیا آن را به عنوان یک ماده گروه A معرفی می کند، به این معنی که “برای استفاده در موقعیت های خاص در ورزش پشتیبانی می شود” و “بر اساس پروتکل های بهترین تمرین برای برخی از ورزشکاران ارائه شده یا مجاز است”.
با این حال، قوانین ضد دوپینگ کد ورزشی خاص خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که کافئین یک داروی محدود شده برای ورزشی نیست.

 

منابع:

Caffeine, 2015, European Food Safety Authority

Caffeine facts, 2019, Alcohol and Drug Foundation.

Health Canada reminds Canadians to manage their caffeine consumption, 2013, Healthy Canadians, Government of Canada.

Persad LAB 2011, ‘Energy drinks and the neurophysiological impact of caffeine‘ Frontiers in Neuroscience, vol. 5, no. 116.